エンジニア直伝！健康コラム〜マインドフルネス編(2)〜

アルサーガの皆様、お疲れ様です！

自分ごとですが、ここ半年ほど参加していた案件の第一フェーズがGW前につつがなく(?)終了して、GW後1週間ほどは普通だったのが、ここに来てかなりエネルギー切れを感じています。

（※公開時現在、大体大丈夫になりました✌️）

こういうのを（自分の場合軽度ですが）精神医学方面では「荷下ろしうつ」とか「燃え尽き症候群」とか言いまして、

取り組んでいたことが成功したから大丈夫、というわけではない
ストレス状態から解放された直後に来るとは限らない

というあたりを知らないと、現状には大きな問題がないので、「謎の不調」として軽く見られがちです。

特に6月は精神科の予約が抜群に増える月だそうで、要するに（気候含めて）環境の変化に対して疲れが溜まってくる時期なので、皆様も普段より手厚めにご自愛いただければと思います。。

では本題に戻りまして、今回のテーマは前回と同様の「マインドフルネス（瞑想）」ですが、わざわざ時間を割いてまで瞑想を取り入れる人は少ないと思うので、日常生活の中で実践できるタイプの瞑想について紹介していきたいと思います！

1. 食事瞑想

皆さんは一人で食事中、何を考えていますか？

次に食事を取る時、ぜひ一度考えてみてください。

恐らく今食べているものについては最初の一口で「旨い」「不味い」「まぁまぁ」とか思うくらいで、あとはただただ口に運びながら、意識はスマホに釘付け、という人も多いのではないでしょうか。

それが悪いわけではないのですが、「食事」という行為はもっとも手軽に、かつ日常的にマインドフルネスを取り入れる機会でもあります。

前回紹介した本の中でも、まだマインドフルネスというものが全く世間に認知されていなかった頃、慢性痛の治療のために施設に来た患者たちにマインドフルネスの効果を体験させるため「一粒のレーズンを味わって食べる」という練習が以下のように紹介されています。

まず最初に、レーズンを観察することに意識を集中します。初めて見るようなつもりで観察します。指でつまんだ感触を確かめ、色や表面の状態に注意を払います。こうしているとレーズンやほかの食べ物についてのいろいろな思いがわきあがってるくのに気が付きます。観察しているうちに、好きとか嫌いといった思いや感じも生まれてきます。次に、しばらくレーズンの匂いをかぎ、最後に、上手く口に持っていくために腕が手を持ち上げ、心と体が食べ物を予期して唾液を出すのを意識しながら、唇にレーズンを載せます。そのまま口に入れ、一粒のレーズンの本当の味を確かめながら、ゆっくりとかみしめます。充分にかんだら、飲み下すときの感触を確かめながら飲み込みます。飲みこむという行為でさえ、意識的に体験することができるのです。

こういった食事瞑想は呼吸より意識を集中する対象が分かりやすいので、初心者向きであるのもありつつ、一口に充足感がある分少量の食事で満足できたり、無意識に間食をしている自分を見直す機会になって、ダイエット効果もあるそうです。

個人的には、食事中までSNSをチェックしたり、仕事を進めたくなってしまう状態はかなり気が動転していたり焦っている状態なので、（他の人と食事をする時は別ですが）食事中は食事だけをすると決めることで自分のペースを調整出来ているのかな、と感じています。

2. 歩行瞑想

もう一つ、本でも紹介されているのが、文字通り歩きながら行う瞑想です。

こちらも食事瞑想と同様に、「歩く」という身体全体の動作に意識を集中するため、比較的初心者にもやりやすいのではないかと思います。

以下で本に載っていたやり方を要約しますが、それに従えば邪魔の入らない自宅リビング10mくらいの空間が必要で、アメリカの家デカすぎる〜と思いましたが、個人的には普通に道を歩きながらでもそれなりに出来ると思います。

私は疲れてきたらオフィスを出た廊下を隣の会社のスペースまでよく歩き回っています笑

＜歩行瞑想の行い方＞

歩行瞑想法は、歩くという体験に意識的に注意を向けるトレーニングです。足の感覚、あるいは体全体の動きに注意を集中します。歩きながら、呼吸に注意を向けることも出来ます。歩行瞑想法は、まず地面に着けたほうの足に十分に注意を集中することから始まります。地面に着いた足に徐々に体重がかかり、それにつれてもう一方の足が上がり、前方に動き、また地面に降ります。この動きが繰り返されるのを意識しますが、心がそこから離れてさ迷いだしたことに気が付いたら、すみやかに意識を歩くことに戻してください。歩く際は目的地を決めずに、周囲の景色を眺めたり足元を見たりせず、「今歩いている」ことによって感じる自分の内部的な動きを観察することに集中してください。そのために、興味をひくものが現れたりしない部屋の中や細い道を行ったり来たりするのが良いでしょう。しかし長い間、身体全体に意識を集中するのはとても難しいことで、まずは足先や足に注意を集中することから始めてください。歩く速さは、どんな速さでも構いません。普通に歩くのより少し遅めが目安ですが、速く歩いている時も「急いでいる感覚」に意識を集中できれば意味があります。

このコラム、今回で6回目なんで半年間続いてるんですね！ビックリです。

続いたことというより、半年が早すぎて。

このコラム自体は、今まで自分が一人で適当にやってきたことを周りに伝えるとなるとそれなりに下調べが必要になり、結果ちゃんとした知識に更新されるという自分メリットがあるので楽しくやってるのですが、シンプルにネタがもうあんま無いなという気もしています。

が、まぁボリュームを減らしつつ適度に続けていけたらいいなと思っています。

さて次回は個人的に最近また再開した「ファスティング（断食）」について書きたいと思っています。

ここまでお読みいただきありがとうございました😊

(社内報 2022年5月号より)