【半年で15kg減】リモートワーク中の運動不足を解消する自宅筋トレ紹介します

お久しぶりです。Nextatの採用担当の藤本です。
弊社はコロナウイルスを機にリモートメインの体制になり、自宅での時間がこの数が月で一気に増えました。
そこで今回は、半年で15kg程痩せた(痩せ過ぎたので現在逆に増量中)藤本が自宅でもできる筋トレをご紹介していきます。
リモートワークで最近太ってきたなと感じている方は是非参考にしてください！

※各種目の具体的な方法・注意点については参照URLを添付しているので、そちらを参考にして頂きたいです。本記事では藤本が何をして痩せたのかを概要的にご紹介できればと思っています。

筋トレを始めた経緯

元々はダイエット目的で始めました。
太った理由としては新卒で入社した会社が業種柄飲み会が多かったことや、新卒である程度お金を持ち暴飲暴食を繰り返していたことにあります。
当時は約10ヶ月で体重82kg・体脂肪率32％まで増加しました。(入社時67kg・身長173cm)
太りはしていたものの、好きなものを好きなだけ食べている生活だったので、特に危機感はありませんでした。
ですがある日書店でなんとなく購入した本をきっかけに、自分がデブなことへの嫌悪感が突然芽生え、忘れもしない2019年1月7日から筋トレを開始しました。

最初はダイエット目的だったので筋トレに加え、有酸素運動・食事制限をしてました。
その中で有酸素運動や食事制限については今回言及せず、筋トレについて書いていきたいと思います。

ルーティン内容

よく議論になるのが
筋トレは毎日行ったほうがよい(同じ部位に関して)VS部位毎に分けて行ったほうが良い
といったものがあるかと思います。
正直どの理論を信じるかはその人次第で、何かを信じて行動しなければいけないと思っているのですが
藤本は後者の理論を以下のように実践しています。

(例)
月曜日:胸、上腕二頭筋・三頭筋
火曜日:腹筋・下半身
水曜日:背中・肩
木曜日:腹筋・下半身
金曜日:胸、上腕二頭筋・三頭筋
土曜日:腹筋・下半身
日曜日:背中・肩

※もちろん飲み等の予定が続くとこの通りできない時もあります(言い訳)
※該当箇所の筋肉痛が続いている時には無理して行いません(言い訳②)
※腰まわりの種目もしないといけないと思っているのですが、中々手を出せていません(言い訳③)

用意するもの

・ダンベル(重量を変えれる可変式のものが望ましい)
・トレーニングベンチ(なければ寝袋等で代用可)

ジムに行くこともありかとは思いますが
ジムに行くまでの時間、毎月の固定費等を考えると自宅のほうが断然効率的かなと考えています。
※もちろんジムにはジムのメリットもたくさんあります。

またプロテインやサプリメントも筋トレをするなら必ず摂取したほうが良いですが、ここでは記載しておりません。

各部位について以下のトレーニングを行っています。

胸・上腕二頭筋・三頭筋

・ダンベルプレス(胸)
https://kinnikukaizou.com/dumbbell/dumbell-bench-press.html
ベンチの代わりに丸めた状態の寝袋を敷いて、行うこともできます
15回程度できる重さで

・ダンベルフライ(胸)
https://kinnikukaizou.com/dumbbell/dumbell-fly.html
こちらもダンベルプレスと同様に、寝袋でも代用可
15回程度できる重さで

・ダンベルカール(上腕二頭筋)
https://kinnikukaizou.com/dumbbell/dumbell-curl.html
15回程度できる重さで

・ワンハンドトライセプスエクステンション(上腕三頭筋)
https://kinnikukaizou.com/dumbbell/one-hand-triceps-extention.html
15回程度できる重さで

背中・肩

・ワンハンドローイング(背中)
https://kinnikukaizou.com/dumbbell/one-hand-rowing.html
ベンチがなくても、部屋のどこかに手をつくところがあると可能です
15回程度できる重さで

・サイドレイズ(肩)
https://kinnikukaizou.com/dumbbell/side-raise.html
15回程度できる重さで

・ダンベルプレス(肩)
https://kinnikukaizou.com/dumbbell/dumbell-press.html
15回程度できる重さで

腹筋・下半身

・プランク
https://www.fungoal.com/30-day-plank-challenge/
藤本はキープの体勢パターンとキープの体勢からお尻を突き出しキープの体勢に戻すの2パターンをしています
キープの体勢:1分間×3セット、キープ→突き出す:20回×3セット

・スクワット
つま先を斜め前に向けたパターン(ふくらはぎ)、つま先を外に向けたパターン(内転筋)
20回を2セットずつ行っています

ざっとこのようなルーティンで行っています。
更に部位を細分化して、種目数を増やしたほうがよい等の意見もあるかと思いますが
日中働いているとこれくらいがちょうど良いような気がします。
またこれらの筋トレ後にランニング等の有酸素運動(30分以上)を行うことで、効率的な脂肪燃焼効果も見込めます。藤本はこれらと食事制限の組み合わせで、半年で15kg痩せました。

いかがでしたでしょうか？
自宅での勤務が続いている方も多いかと思いますが、少しでも参考になりましたら幸いです。

弊社では随時エンジニアの方を探しています。
筋トレマスターのエンジニアの方、藤本に筋トレ教えて下さい…