仰向け、横向き、うつ伏せ…どれが正解？睡眠時の正しい姿勢を紹介

こんにちは！NTT PARAVITA株式会社広報担当の原田です。皆さんは普段、どのような姿勢で寝ていますか？睡眠時間は確保できているのに、「寝足りない」「疲れが取れない」という方は、眠りが浅いことが原因かもしれません。そこで、今回は当社でねむりの伝道師として活躍する田原 歩さんに眠りの深さを高める睡眠時の正しい姿勢と寝具選びのポイントを教えてもらいました。

▲あゆみん先生こと田原歩さん（写真右）/ 写真は、夜勤者向け睡眠セミナーでのひとコマ

眠りの姿勢には、それぞれメリット・デメリットがある

１日の約３分の１を占める睡眠時間。質の良い睡眠で心身の疲労を回復し、明日への活力につなげたいですよね！ここからは、「仰向け」「横向き」「うつ伏せ」それぞれのメリット・デメリットをご紹介します。

（１）仰向け

メリット：背骨と首を真っすぐに保つことができる
デメリット：重力により舌や軟口蓋が落ち込み、気道が狭くなる

（２）横向き

メリット：舌が落ちることが少なく気道が狭くなりづらいため、いびきをかきにくく、呼吸がしやすい
デメリット：体がゆがみやすくなる

（３）うつ伏せ

メリット：仰向けで寝ている時に気道が狭くなったことでいびきをかいてしまう人は、いびきが止まる
デメリット：背骨・首がねじれることで、腰痛や首の痛みの原因になる

おすすめは、利き手・利き足の逆側を下にして胎児姿勢になる横向き

✓右利きの人は左側を下に、左利きの人は右側を下にする
✓胎児姿勢になるには、膝と腕を軽く曲げて胸の前に軽く引き寄せる

この姿勢がおすすめの理由は、利手・利き足が上にあることで、脳が本能的に安心感を得られ、より深い眠りにつくことができるためです。上述の通り、横向きで寝る姿勢にも肩が内側に入ったり、足を組んだ状態になったりとゆがみを引き起こしやすくなるデメリットがあるため、注意が必要です。

適度な寝返りで眠りの質を保って

寝ている間ずっと同じ姿勢を保つのは困難ですよね。横向きで眠っても、朝起きたら仰向けに姿勢が変わっていることがあるのではないでしょうか。人が寝返りをするのは、体の負担を和らげるために生理的におこなわれる動きで、睡眠中に同じ体の部位が圧迫され続けることで、その部位の血液循環が滞ることを防ぐ効果があるんです。

スムーズな寝返りを行うためには、寝具選びがとっても重要。マットレスや敷き布団が柔らかすぎる場合には、体が沈んでしまい寝返りがしにくく、腰痛の原因にもなります。反対に硬すぎると骨があたり痛みが生じたり、血流が妨げられ、熟睡できなくなります。

マットレスや敷き布団は適度な硬さがあるものを

マットレスや敷き布団には適度な硬さが必要であることがいえます。自分にとって楽で快適な寝相を保ちやすいものが良いでしょう。寝る姿勢の特徴を踏まえながら、寝具を整えることでさらなる快眠へつなげていきましょう。

いかがでしたか？睡眠時間は確保できているのに「寝足りない」「疲れが取れない」という方は、今回ご紹介した眠りの深さを高める正しい姿勢をぜひ試してみてくださいね！

【参考】
・ニック・リトルへイルズ（2018）世界最高のスリープコーチが教える究極の睡眠術,ダイヤモンド社
・eヘルスネット「快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-003.html　（閲覧日2022/09/21）